Samo słowo „maso” dla większości kobiet jest słowem z grupy tych zakazanych. Większość z nich pragnie schudnąć, ujędrniać ciało, ewentualnie wyrzeźbić zarysy mięśni. Jest jednak grupa, która doskonale wie, że aby osiągnąć postępy w kwestii proporcji mięśni – okres budowania masy mięśniowej jest niezbędny. Mówimy tu oczywiście o niezbyt dużej rozbudowie tej masy, przy jednoczesnym zachowaniu jak najniższego poziomu tkanki tłuszczowej.

CO MÓWIĄ HORMONY?

Budowanie masy mięśniowej u kobiet to dużo hardziej powolny i skomplikowany proces, niż w przypadku mężczyzn. Podstawowa przyczyna tkwi w zupełnie odmiennych gospodarkach hormonalnych i fizjologii organizmu. Główną rolę odgrywa tu produkcja testosteronu, który u kobiet występuje w bardzo małych ilościach. Przy czym jest to hormon niezbędny do rozbudowy masy mięśniowej oraz spalaniu tkanki tłuszczowej.

Mężczyźni posiadają go dużo, przez co ich mięśnie są dużo podatniejsze na rozwój. Kobiety posiadają dużo hormonów płciowych żeńskich, przez co ilość testosteronu -najważniejszego hormonu anabolicznego i androgennego – jest u nich znikoma.

W okresie pokwitania u kobiet wzrasta produkcja estrogenów. Ich głównym zadaniem jest stymulacja rozwoju i podtrzymanie żeńskich cech płciowych. Działanie anaboliczne estrogenów w kontekście rozwoju tkanki mięśniowej jest niewielkie. Ich wysoki poziom sprzyja z kolei chociażby odkładaniu tłuszczu i zatrzymywaniu wody w tkankach.

JAK ZATEM ZBUDOWAĆ MASĘ?

Pomimo nie do końca sprzyjającym uwarunkowaniom genetycznym, kobiety nie są skazane na brak możliwość budowania mięśni. Jest to po prostu proces dłuższy, cięższy i wymagający więcej wysiłku.

Spalanie tkanki tłuszczowej
Spalanie tkanki tłuszczowej

Przy ciężkich treningach ukierunkowanych na wzrost masy mięśniowej nadwyżka kaloryczna jest niezbędna.

Oczywiście – jak w przypadku każdego rodzaju zmian sylwetki -elementarne są tu dieta i trening.

To, jak będą wyglądały te dwa aspekty, zależy oczywiście od organizmu i punktu wyjścia osoby planującej zwiększenie masy mięśniowej. Nie ma czegoś takiego jak ogólny „trening na masę” czy „dieta na masę” (tak samo jak i na redukcję). Przyjmuje się jednak pewne normy, które będą istotne jednakowo dla wszystkich.

PRZYROST MIĘŚNI, A NIE TŁUSZCZU!

Planując okres budowania masy mięśniowej nie możemy sobie zaplanować, że jemy co chcemy i ile chcemy, bo nie na takiej masie nam zależy. Nie serwujemy też organizmowi na wejściu 2 razy większej ilości – nawet zdrowego -jedzenia.

Jak na każdym innym etapie pracy nad sylwetką – zmiany wprowadzamy stopniowo. Musimy dać organizmowi szansę na adaptację i przede wszystkim obserwować, jak wpływają na nas wprowadzone zmiany. Jest to niezwykle ważne zarówno dla samego zdrowia, jak i kształtowania proporcji sylwetki.

CO TO JEST „REVERSE DIET”?

Jak już wspomniałam wcześniej – nie ma jednej metody dla wszystkich. Jest jednak pewien sposób „manipulowania” dietą, który świetnie sprawdza się m.in. w okresie rozbudowy mięśni REVERSE DIET to sposób, dzięki któremu manipulujemy zwiększającą się podażą makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcze). Ilość tych makroskładników jest kwestią indywidualną.

Najczęściej zaleca się, aby zwiększać pulę kalorii całkowitej przemiany materii nie więcej niż o 15-20% oraz, aby zmiany oscylowały w granicach na poziomie 5-7% tygodniowo, aż dobrniemy do odpowiedniej dla nas puli kalorii.

W tych warunkach przyrost masy oscyluje w granicy ok. 0,5 kg na tydzień.

Jest w tym jedna, elementarna zasada: jeśli zależy nam na budowie czystej masy mięśniowej (przy ciągle jak najniższym poziomie tkanki
tłuszczowej), to te 5-7% powinno pochodzić z „czystego” jedzenia.

JAK MANIPULOWAĆ MAKROSKŁADNIKAMI?

Tutaj także nie przyjmuje się jednej, konkretnej szkoły. Poziom białka zostawiamy z reguły na podobnym poziomie przez cały czas. Bardziej kluczowymi będą węglowodany i tłuszcze. Jednym z najlepiej sprawdzających się sposobów jest trzymanie się takiej zasady, że: osoba, która dotychczas była na diecie z wyższą ilością węglowodanów, zaczyna stopniowo je ograniczać na rzecz większego spożycia tłuszczów.

Z kolei osoba, która stosowała dietę bardziej tłuszczową, powinna rozpocząć nadwyżkę kaloryczną od dodawania węglowodanów (trzymając się ciągle wspomnianej powyżej puli 5-7%.

Jednocześnie możemy też wypróbować strategię żywieniową o nazwie carb cycling, czyli rotację węglowodanami. Bardzo upraszczając, w tym systemie przyjmowane jest, że podaż węglowodanów zależy od intensywności treningowej (i aktywności ogólnej) w danym dniu. Tzn. w dniach o największej intensywności przyjmujemy największą ilość węglowodanów.

ISTOTNA WARTOŚĆ JEDZENIA

Trening cardio
Trening cardio

Typ jedzenia, które dostarczamy organizmowi ma znaczący wpływ na efekt końcowy. Jeśli większość kalorii pochodzi z niskiej jakości jedzenia, to prawdopodobnym jest nabycie większej ilości masy tłuszczowej, niż mięśniowej.

Analogicznie, jeżeli jakość jedzenia jest wysoka i odpowiednio zbilansowana pod konkretny organizm, rosną nasze szanse na zwiększenie masy mięśniowej bez znacznego otłuszczenia. Dochodzimy tu zatem do punktu – jak przy każdym innym celu w budowie sylwetki – iż podaż kalorii i jakość pokarmów są kluczowe.

OGÓŁEM O WADZE: CIĘŻSZA, NIE ZNACZY GRUBSZA!

Większość z nas doskonale wie, że mięśnie ważą znacznie więcej niż tłuszcz. Dokładna gęstość mięśni
to 1,7 kg/litr, podczas gdy gęstość tłuszczu, to 0,92 kg/litr (niemal dwa razy więcej!) Zatem zwiększając objętość swojego ciała np. o 3 litry – w przypadku mięśni – możemy zyskać 5 kilogramów wagi, podczas gdy tłuszczu – niecałe 3.

Idąc tym tropem, potencjalne przybieranie na wadze może obfitować w dużo lepszy wygląd i proporcję sylwetki. Wspomniane wcześniej zasady co do żywienia plus oczywiście odpowiednio stymulujące treningi – na pewno nie zawiodą.

Chcąc zapewnić sobie pewną formę „komfortu psychicznego” możemy zastosować w okresie budowy masy jeszcze pewien trik. Niniejszym, oprócz zwiększenia ilości jedzenia – sukcesywne zwiększanie intensywności oraz efektywności treningów. Naprawdę dobry trening może rozkręcić nasz metabolizm nawet do 72 h!

PROSTA SPRAWA

Bez względu na cel w kształtowaniu sylwetki, zasady są te same. Odpowiednia dieta, opcjonalnie dobrze dobrana suplementacja oraz porządne treningi, ale zero czarów i liczenia na cuda.

Stopniowe zmiany, adaptacja i obserwacja organizmu oraz oczywiście cierpliwość!

Adrianna Kalisz

Komentarze
Załaduj więcej podobnych artykułów
  • Ciekawostki o białku

    Osoby, które interesują się siłownią z pewnością znają hasło białko, proteiny. Jest to ele…
  • Jak znaleźć dobrą pracę

    Znalezienie dobrej pracy nie jest wcale prostą sprawą. Ile razy zdarzyło się komuś, że jeg…
  • Jak szybko znaleźć domy do sprzedania?

    Jak szybko znaleźć domy do sprzedania? Co zrobić, aby stosunkowo szybko znaleźć domy na sp…
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Dla siebie

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Ciekawostki o białku

Osoby, które interesują się siłownią z pewnością znają hasło białko, proteiny. Jest to ele…