Poniedziałki
Mięśnie klatki piersiowej (trening lekki)
» Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie zwykłe po 8 powt. każda na ciężarze 65% MPP; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi ze zdejmowaniem obciążenia.
Tricepsy
» Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po 10 powt.; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi
Bicepsy
» Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie po 8 powt. » Unoszenie przedramion ze sztangą prostą -1 seria dynamiczna zakończona serią śmiertelną
Mięśnie naramienne
» Wyciskanie sztangi zza karku stojąc – 3 serie po 5 powt.; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi
Wtorki
Mięśnie czworoglowe ud
» Przysiady ze sztangą – 2 serie po 10 powt.; 1 seria – 5 powt.; 1 seria – 8 powt. » Wyprosty nóg siedząc (maszyna) -4 serie po 10 powt.
Mięśnie dwugłowe ud
» Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 5 serii po 10 powt.
Mięśnie brzucha
» Spinanie mięśni brzucha z leżenia na plecach -4 serie po 15-20 powt.
» Skłony tułowia na rzymskiej ławce – 4 serie po 12-15 powt.
Czwartki
Mięśnie klatki piersiowej (trening ciężki)
» Wyciskanie sztangi leżąc 1 seria – 3 powtórzenia na ciężarze 74% MPP 1 seria – 3 powtórzenia na ciężarze 75% MPP 1 seria – 3 powtórzenia na ciężarze 84% MPP 1 seria – 3 powtórzenia na ciężarze 85% MPP
1 seria – 3 powtórzenia na ciężarze 87% MPP
3 serie śmiertelne ze zmniejszaniem obciążenia (zaczynamy od redukcji ciężaru o 15 kg)
Uwaga: w drugim tygodniu we wszystkich seriach zwiększamy ciężar sztangi o 2,5 kg.
» Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej –
2 serie po 15 powt.
» Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej –
2 serie po 15 powt.
Tricepsy
» Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po 8 powt.; 1 seria śmiertelna » Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc – 2 serie po 20 powt. (obciążenie submaksymalne)
Mięśnie naramienne
» Wyciskanie sztangi zza karku stojąc – 2 serie po 3 powt.; 2 serie śmiertelne
Mięśnie brzucha
» Podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach – 4 serie po 15-20 powt. » Podciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie na ławce poziomej – 4 serie po 15-20 powt.
Piątki
Mięśnie najszersze grzbietu
» Przyciąganie drążka wyciągu na przemian: do klatki piersiowej i do karku – S serii po 10 powt. » Poziome przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha siedząc – 4 serie po 10 powt.
Mięśnie grzbietu
» Martwy ciąg z prowadnicy (lub z podwyższenia) – 3 serie po 8 powt.
Mięśnie naramienne
» Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 3 serie po 8 powt.
Bicepsy
» Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku (gryf prosty) – 1 seria śmiertelna » Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o udo) – 1 seria od 0 do 12 powt.; 1 seria śmiertelna
