Poniedziałki

Mięśnie klatki piersiowej (trening lekki)

» Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie zwykłe po 8 powt. każda na ciężarze 65% MPP; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi ze zdejmowaniem obciążenia.

Tricepsy

» Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po 10 powt.; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi

Bicepsy

» Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie po 8 powt. » Unoszenie przedramion ze sztangą prostą -1 seria dynamiczna zakończona serią śmiertelną

Mięśnie naramienne

» Wyciskanie sztangi zza karku stojąc – 3 serie po 5 powt.; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi

Wtorki

Mięśnie czworoglowe ud

» Przysiady ze sztangą – 2 serie po 10 powt.; 1 seria – 5 powt.; 1 seria – 8 powt. » Wyprosty nóg siedząc (maszyna) -4 serie po 10 powt.

Mięśnie dwugłowe ud

» Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 5 serii po 10 powt.

Mięśnie brzucha

» Spinanie mięśni brzucha z leżenia na plecach -4 serie po 15-20 powt.

» Skłony tułowia na rzymskiej ławce – 4 serie po 12-15 powt.

Czwartki

Mięśnie klatki piersiowej (trening ciężki)

» Wyciskanie sztangi leżąc 1 seria – 3 powtórzenia na ciężarze 74% MPP 1 seria – 3 powtórzenia na ciężarze 75% MPP 1 seria – 3 powtórzenia na ciężarze 84% MPP 1 seria – 3 powtórzenia na ciężarze 85% MPP

1 seria – 3 powtórzenia na ciężarze 87% MPP

3 serie śmiertelne ze zmniejszaniem obciążenia (zaczynamy od redukcji ciężaru o 15 kg)

Uwaga: w drugim tygodniu we wszystkich seriach zwiększamy ciężar sztangi o 2,5 kg.

» Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej –

2 serie po 15 powt.

» Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej –

2 serie po 15 powt.

Tricepsy

» Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po 8 powt.; 1 seria śmiertelna » Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc – 2 serie po 20 powt. (obciążenie submaksymalne)

Mięśnie naramienne

» Wyciskanie sztangi zza karku stojąc – 2 serie po 3 powt.; 2 serie śmiertelne

Mięśnie brzucha

» Podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach – 4 serie po 15-20 powt. » Podciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie na ławce poziomej – 4 serie po 15-20 powt.

Piątki

Mięśnie najszersze grzbietu

» Przyciąganie drążka wyciągu na przemian: do klatki piersiowej i do karku – S serii po 10 powt. » Poziome przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha siedząc – 4 serie po 10 powt.

Mięśnie grzbietu

» Martwy ciąg z prowadnicy (lub z podwyższenia) – 3 serie po 8 powt.

Mięśnie naramienne

» Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 3 serie po 8 powt.

Bicepsy

» Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku (gryf prosty) – 1 seria śmiertelna » Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o udo) – 1 seria od 0 do 12 powt.; 1 seria śmiertelna

Plan treningowy – Andrzej Grot cz.2

Komentarze
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Dla siebie

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Trendy i przyszłość w wypożyczaniu sprzętu budowlanego: od zrównoważonego rozwoju do automatyzacji.

Branża budowlana nieustannie ewoluuje, podążając za najnowszymi trendami i innowacjami, kt…