Plan treningowy – Andrzej Grot cz.3

Serie dynamiczne

W seriach tych fazę ekscentryczną (opuszczanie ciężaru) wykonujemy powoli, a fazę koncentryczną (unoszenie) – jak najszybciej. W wypadku przysiadów będzie to wyglądało w ten sposób, że najpierw powoli schodzimy z ciężarem w dół, do dolnego punktu ruchu, a po jego osiągnięciu od razu zmieniamy kierunek ruchu i staramy się jak najszybciej powrócić do pozycji wyjściowej.

Serie z zatrzymaniem ruchu

Serie te nie są zbyt często stosowane przez ćwiczących. Polegają one na zatrzymywaniu ruchu w momentach, gdy mięśnie poddawane ćwiczeniu są maksymalnie rozciągnięte. W wypadku popularnego wyciskania sztangi leżąc, opuszczamy sztangę do klatki piersiowej i gdy odległość gryfu od klatki wynosi maksimum 1 cm, zatrzymujemy ruch na 5 sekund. Po upływie tego czasu staramy się sztangę wypchnąć w górę w sposób jak najbardziej dynamiczny, czyli najszybciej jak się da. Tę metodę wykonujemy na poziomie 60-65% naszego maksymalnego pojedynczego powtórzenia [MPP] w danym ćwiczeniu.

Serie śmiertelne (ze zdejmowaniem obciążenia)

Nazwa tych serii brzmi nieco przerażająco, nie należy jej jednak brać zbyt dosłownie. Po zakończeniu ostatniej ciężkiej serii dynamicznej lub z zatrzymaniem ruchu, np. wyciskania sztangi leżąc, zmniejsza-—y ciężar sztangi o 10-15 kg i wykonujemy serię do nieudanego powtórzenia, następ-r.:e ponownie zmniejszamy ciężar sztangi o 10-15 kg i wykonujemy następną serię do nieudanego ruchu. Między tymi seriami składowymi nie odpoczywamy dłużej r.iż to jest konieczne na zdjęcie obciążenia lub zmianę położenia zatyczki w stosie obciążników.

Rozgrzewka

W tym systemie treningów rozgrzewka nabiera specjalnego znaczenia. Jest ona układem pięciu serii dopasowanych do naszego maksymalnego pojedynczego powtórzenia [MPP], Jeśli aktualnie w wyciskaniu sztangi leżąc wynosi ono 115 kg, to rozgrzewka powinna wyglądać następująco:

» 60 kg (50% MPP] x 12 powtórzeń

» 60 kg [50% MPP] x 10 powtórzeń a po niej przechodzimy do ciężkich serii roboczych, np.:

» 85 kg [75% MPP] x 6 powtórzeń

» 100 kg [85% MPP] x 3 powtórzenia

» 115 kg [100% MPP] x 1 powtórzenie

Oczywiście, każdy musi dopasować podejścia do swojego aktualnego MPP. Co więcej, w tej fazie staramy się zwiększać ciężar stosowany w pierwszej serii rozgrzewki o 5 kg co każde dwa tygodnie.

Serie rozgrzewkowe wykonujemy tylko przed pierwszymi ćwiczeniami na daną grupę mięśniową. W wypadku ciężkich serii o małej liczbie powtórzeń lub serii śmiertelnych do zupełnego wyczerpania mięśniowego, powinniśmy mieć partnera do asekuracji.

Ciężki trening (czwartkowy) jest bardzo precyzyjnie rozpisany. Kolejne podejścia musimy policzyć i przygotować odpowiednio małe obciążniki do sztangi, aby móc je wykonać. Wykorzystywana jest tu nowoczesna teoria naukowa, mówiąca o tym, że najlepszą stymulację włókien mięśniowych osiąga się przy małych skokach ciężaru w seriach, oczywiście tych najcięższych. W tym programie skoki będą czasami wynosiły zaledwie od 1 do 2 kg. Trójboiści są do tego przyzwyczajeni, ale kulturyści na ogół nie stosują mniejszych skoków niż 2,5 kg (co wymaga talerzyków o masie po 1,25 kg), a i te raczej niechętnie. Wypróbujcie technikę małych skoków i sprawdźcie, jakie przyniesie Wam ona efekty.

Kwintesencją tej metody są serie „śmiertelne” (ze zmniejszanym obciążeniem). Technika ta znana jest już od dawna i została umieszczona w zbiorze Zasad Treningowych Joe Weidera, jednak jakoś rzadko stosuje się ją w klubach kulturystycznych, przynajmniej w Polsce. Pozwala ona wydłużyć serię i doskonale pobudzić mięśnie do rozrostu. Oczywiście, mogą ją stosować wyłącznie osoby dobrze wytrenowane, których mięśnie są w stanie szybko się zregenerować po tak skrajnym wysiłku.

W tej fazie stosujemy dietę taką, jak w cyklu na przyrost masy mięśniowej i intensywną suplementację, wspomagającą procesy regeneracji tkanek.