Z intensywnością treningów po dłuższej przerwie lepiej uważać! Nie dlatego, aby to było specjalnie niebezpieczne, ale może być po prostu bolesne. A tu następnego dnia trzeba iść do pracy lub szkoły i jeżeli popsuje się winda, to wchodzenie po schodach może zamienić się w prawdziwy koszmar.

Bardzo często wracamy po dwóch lub trzech miesiącach wakacji i z pełną energią bierzemy się za treningi. Wydaje nam się, że tak jest najlepiej. Wykonujemy serię za serią i na początku wszystko idzie bez problemów. No, może nieco wcześniej zaczyna nam brakować siły i oddech staje się krótszy, ale i tak jesteśmy już przecież na stosunkowo dużych ciężarach. Wracamy zadowoleni do domu i wszystko wydaje się być OK. Najgorsze przychodzi nawet nie dnia następnego, ale dopiero za dwa dni. Wtedy boli wszystko, i każdy ruch staje się trudny do wykonania i zniesienia.

Na szczególne „tortury” narażeni są ci, którzy zbytnio pofolgowali sobie w przysiadach. Mięśnie przywodziciele ud i mięśnie pośladkowe nie dadzą o sobie zapomnieć. I nie ma co nawet wspominać o następnym treningu. Kilka dni na dojście do siebie staje się teraz niezbędne. Aby tego wszystkiego uniknąć, podejdźmy do problemu rozważnie i ze znajomością rzeczy. I nie jest specjalnie ważne, czy byliście na wakacjach aktywni fizycznie, czy też nie. Zobaczycie, że treningi siłowe to coś zupełnie innego i specyficznego. Możecie całe dnie grać w siatkówkę lub pływać kajakiem, będziecie czuli się naładowani energią i sprawni, a pierwsze treningi siłowe i tak dadzą się Wam we znaki. To coś zupełnie innego, angażującego mięśnie w inny sposób i zmuszającego je do maksymalnego wysiłku.

Eksperci są co do tego zgodni i potwierdza się to z moimi doświadczeniami: przez pierwszy tydzień treningów (lub przez pierwsze trzy treningi nie wykonujcie więcej niż dwie serie każdego ćwiczenia, niezależnie od tego, czy będą to treningi dzielone, czy na całe ciało. Pierwsza seria powinna być lekka, rozgrzewkowa, a druga tylko nieco cięższa, z ciężarem nie większym niż 60-70% obciążenia, z jakim trenowaliście przed wakacjami. Jeśli więc wykonywaliśmy przed wakacjami ostatnie, ciężkie serie wyciskania sztangi leżąc z ciężarem 100 kg, to teraz ciężar w drugiej serii nie powinien przekraczać 70 kg. Ciężar ten będzie wydawał się lekki, ale nie ulegajmy nastrojowi chwili i nie starajmy się popisywać ani przed kolegami, ani przed samym sobą.

Głównym celem pierwszych treningów jest to, aby włókna mięśniowe, więzadła i przyczepy ponownie zaadoptowały się do większych przeciążeń. W ten sposób położymy podwaliny pod późniejsze cięższe treningi. No i oczywiście chodzi o uruchomienie „pamięci mięśniowej”, która pozwoli nam szybciej wrócić do wysokiej formy. Musimy zdawać sobie sprawę z faktu, że każdy dzień przerwy w treningach, to powolny proces przyrastania tkanki tłuszczowej i degradacji tkanki mięśniowej. Ale jest też dobra informacja: jeśli przed przerwą intensywnie trenowaliśmy, to nasz organizm, wykorzystując pamięć mięśniową, szybciej wróci do stanu poprzedniego, niż byśmy zaczynali trening od zera.

Wracając do treningów, można stosować różne metody. Są zwolennicy treningu bez obciążeń, w którym obciążeniem jest ciężar własnego ciała. Proponują oni wykonywanie różnych wersji pompek, przysiadów na jednej nodze, wykroków, podciągania na drążku w różnych uchwytach, itp. Ale jest to złudna taktyka, gdyż niektóre z tych ćwiczeń są dość ciężkie nawet bez dodatkowych obciążeń zewnętrznych. Np. pompki lub przysiady na jednej nodze,

albo wykroki. Dlatego lepiej zaczynać od takich ćwiczeń, w których istnieje większa swoboda regulacji obciążenia. A teraz liczba powtórzeń. Wszyscy są zgodni co od tego, że liczba powtórzeń w seriach powinna zawierać się w przedziale 12-15, co zresztą wiąże się z mniejszym ciężarem. A przerwy między seriami? Powinny być w granicach 1-2 minuty, nie dłuższe.

I jeszcze jedno: na pierwszych treningach możemy odczuwać problemy wydolnościowe, brak tchu, zadyszka, przyspieszone bicie serca. To normalne, powinno to szybko wracać do stanu sprzed przerwy.

A teraz wszystko uporządkujmy.

Tydzień 1:

3 treningi na mięśnie całego ciała, po 2 serie każdego ćwiczenia. Treningi opieramy na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych.

Tygodnie od 2 do 4:

Stosujemy system treningu dzielonego: 2 dni z treningami – dzień przerwy – 2 lub 3 dni z treningami- dzień przerwy

– 3 dni z treningami.

Dzień pierwszy

Liczba serii w ćwiczeniach – 2 lub 3 Liczba powtórzeń w seriach

– od 12 do 15

Mięśnie grzbietu

» Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej, siedząc

» Poziome przyciąganie drążka (podchwyt) dolnego wyciągu do brzucha, siedząc

Mięśnie naramienne

» Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc

» Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc

» Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia

Dzień drugi

Tricepsy

» Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski)

» Francuskie wyciskanie sztangielki (oburącz), siedząc

Mięśnie nóg

» Przysiady ze sztangą

» Wspięcia na palce stojąc (maszyna)

» Unoszenie podudzi leżąc przodem na ławce (maszyna)

Dzień trzeci

Bicepsy:

» Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną (modlitewnik)

» Unoszenie przedramienia ze sztangielką, stojąc (chwyt młotkowy)

Mięśnie czworoboczne

» Unoszenie barków maksymalnie w górę (sztanga w dłoniach)

Mięśnie klatki piersiowej

» Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

» Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

Tygodnie od 5 do 7

Zwiększamy obciążenia i zmniejszamy liczbę powtórzeń w seriach do 8-10. Wykonujemy jedną serię rozgrzewkową oraz dwie serie robocze. Dotyczy to każdego ćwiczenia.

Dzień pierwszy

Mięśnie grzbietu

» Podciąganie na drążku (nachwyt) » Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia

Mięśnie naramienne

» Wyciskanie sztangielek siedząc » Unoszenie ramion ze sztangielkami

bokiem w górę siedząc » Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia

Dzień drugi

Tricepsy

» Pompki w podporze tyłem o ławkę » Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc (nachwyt)

Mięśnie nóg

» Wykroki ze sztangielkami » Wspięcia na palce stojąc (sztanga na barkach)

» Unoszenie podudzia stojąc (maszyna)

Dzień trzeci

Bicepsy

» Podciąganie na drążku (podchwyt)

» Unoszenie przedramienia ze sztan-gielką siedząc (łokieć oparty o udo)

Mięśnie czworoboczne

» Unoszenie barków maksymalnie w górę (w dłoniach sztanga)

Mięśnie klatki piersiowej

» Pompki na poręczach » Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (20 stopni)

Tygodnie od 8 do 10

Zwiększamy obciążenia i zmniejszamy liczbę powtórzeń w seriach do 6-8.

Wykonujemy jedną serię rozgrzewkową oraz dwie serie robocze. Dotyczy to każdego ćwiczenia.

Dzień pierwszy

Grzbiet:

» Podciąganie na drążku z dodatkowym

obciążeniem (nachwyt) » Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia

Barki:

» Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc » Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc » Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia

Dzień drugi

Tricepsy:

» Pompki na poręczach (tułów pionowo)

Mięśnie nóg

» Przysiady ze sztangą

» Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze

» Martwy ciąg na prostych nogach

Dzień trzeci

Bicepsy:

» Unoszenie przedramion ze sztangą, stojąc

» Unoszenie przedramienia ze sztangielką (chwyt młotkowy)

Mięśnie czworoboczne

» Unoszenie barków maksymalnie w górę (w dłoniach sztangielki)

Mięśnie klatki piersiowej

» Pompki na poręczach (tułów wychylony do przodu) z obciążeniem

» Rozpiętki na maszynie

Ten system, w którym stopniowo zwiększamy obciążenia oraz liczbę serii, zmniejszając przy tym liczbę powtórzeń w seriach, pozwala nam na dość szybkie odzyskanie formy sprzed wakacji, bez narażania się na mięśniową obolałość potreningową. System trwa 10 tygodni. Bardziej wytrenowani ćwiczący lub osoby mające krótszą przerwę w treningach mogą skracać poszczególne etapy o jeden tydzień w zależności od samopoczucia i stopnia odzyskiwania formy.

Gdy wznawiamy treningi po dłuższej przerwie, to kluczowym pytaniem jest, ile czasu zajmie nam powrót do formy sprzed tej przerwy? Odpowiedź nie jest prosta. Wiele zależy to od tego, jak długo trenowaliśmy przed przerwą. Jeśli ktoś trenował np. 3 miesiące i przerwie trening na 2 miesiące wakacji, to może liczyć na to, że po powrocie na siłownię, już po 4 tygodniach odzyska formę sprzed przerwy.

Ale jeśli ćwiczyliśmy np. 2 lata i zrobiliśmy rok przerwy, to sprawa staje się już bardziej skomplikowana. Nie odzyskamy poprzedniej formy w 2 miesiące, ale też zajmie nam to mniej niż poprzednie 2 lata. Na podstawie doświadczeń zawodników wyczynowych i w związku z działaniem pamięci mięśniowej, uważa się, że na dojście do poprzedniej formy potrzeba dwa razy mniej czasu. Czyli już po roku osiągniemy dawną formę.

A więc odwagi: jeśli ktoś ma dłuższą przerwę, niech bez obaw wraca na siłownię.

Komentarze
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Dla siebie

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Olej do świec – dobra jakość naftowego oleju

Kupując olej do świec czy lamp należy zadbać o jego odpowiednią jakość. Dobry produkt w tr…