Rafał Górka przedstawia – UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ cz.2

UWAGI DO ĆWICZENIA

1. Ćwiczenie można robić zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Zaletą pozycji stojącej jest możliwość użycia znacznie większego ciężaru, zaletą zaś pozycji siedzącej mocne wyizolowanie pracy bicepsów.
2. Zatrzymanie powietrza w płucach tuż przed ruchem unoszenia sztangi zwiększa ciśnienie wewnątrz brzucha i wewnątrz klatki piersiowej, co mocno stabilizuje pozycję kręgosłupa czyniąc ćwiczenie bezpieczniejszym. Inną korzyścią jest zwiększenie możliwości siłowych, dzięki czemu można użyć większego ciężaru.
3. Kluczem do uzyskania optymalnego efektu jest stosowanie prawidłowej techniki wykonywania powtórzeń, gdyż tylko taka technika gwarantuje maksymalne zaangażowanie bicepsów w ruch unoszenia i opuszczania sztangi.
4. Sztangę należy unosić wykorzystując do tego w jak największym stopniu siłę bicepsów, praca innych mięśni powinna być ograniczona do minimum
5. Najlepsze efekty uzyskuje się wtedy, gdy ramię wraz z łokciem jest blisko tułowia, a ruch wykonują wyłącznie przedramiona (gdy podczas unoszenia sztangi łokcie znajdują się w jednej stałej pozycji, siła skurczu bicepsów jest większa).
6. Po uniesieniu sztangi do pozycji maksymalnego skurczu bicepsów wskazane jest mocno napiąć te mięśnie i nie zmniejszając ani kąta ugięcia rąk, ani siły napięcia bicepsów, unieść łokcie tak, aby sztanga znalazła się w bliskim sąsiedztwie nosa.
7. Pochylenie tułowia o około 10° zmusza bicepsy do cięższej pracy, a ponadto zwiększa siłę napięcia tych mięśni.
8. W celu zmniejszenia udziału mięśni przedramion i tym samym zwiększenia zaangażowania bicepsów, należy na sztangą założyć specjalne obejmy, które zwiększą grubość „sztangi” tak, aby dłonie się nie domykały.
9. Nie należy kontynuować ruchu opuszczania sztangi do pełnego wyprostu rąk (dotyczy szczególnie dużego ciężaru sztangi), grozi to zerwaniem bicepsa lub bicepsów.
10. Ciężar sztangi zawsze powinien być dostosowany do liczby zaplanowanych powtórzeń. Użycie sztangi o zbyt dużej wadze zmusza do pomagania sobie w jej unoszeniu odchyleniem tułowia
11. w tył połączonym z jednoczesnym wypchnięciem bioder do przodu. Daje to taki efekt, że przez pierwszą część drogi w górę sztanga przemieszcza się nie na zasadzie pracy bicepsów lecz uzyskanego pędu.
12. W celu urozmaicenia ćwiczenia należy zmieniać szerokość chwytu sztangi (chwyt na szerokość ramion oraz węższy zmusza do cięższej pracy głowy długie bicepsów, natomiast chwyt szerszy – głowy krótkie).
13. Sztangę można unosić trzymając ją podchwytem lub nachwytem, w wypadku nachwytu praca bicepsów jest ograniczona.